Perché alleno parte bassa e parte alta separatamente

Fin da quando ho iniziato ad andare in palestra seriamente (correva l'anno 2000 dc) vedevo i maschietti allenarsi per gruppi muscolari e le donne invece fare quelle mega schede lunghissime che comprendevano tutto il corpo ad ogni seduta.

Naturalmente feci così anche io per alcuni anni, finché trovai un primo istruttore illuminato (non si usava ancora il personal trainer :-D ) il quale mi insegnò ad allenare il corpo dividendolo per gruppi muscolari. Risultato? Andavo in palestra tutti i giorni perché altrimenti non sarebbe bastata una settimana, per allenarmi in maniera armoniosa! 

Mi innamorai poi dei corsi da sala e per anni feci di tutto: gag, aerobica e step come se non ci fosse un domani. Mi appassionai poi alla corsa e poi allo spinning che feci per circa due anni. Poi pilates e pesi. 

Quando conobbi mio marito, un appassionato di palestra e body building, ricominciai ad allenarmi a “pezzi”, suddivisi in 5 allenamenti settimanali, ma a quell'epoca avevo ancora il tempo e la libertà di farlo, perché non ero ancora mamma. 

Negli ultimi due anni ho cercato una soluzione compatibile con i nuovi ritmi familiari, mi alleno quindi seguendo questo schema : 1 volta upper body (braccia petto e spalle) , una volta lower body (gambe, glutei, polpacci), un volta core (plank e addominali). Se avanza (per miracolo) una volta in più faccio esercizi cardio. :-)

Il bello di questo è che al massimo in 4 volte hai fatto VERAMENTE tutto, ma anche gli allenamenti importanti sono 3 ed è questo un  numero che per ora mi sento di potermi quasi garantire. 

Il quarto se c’è bene e sennò pazienza. 

E anche che se mi voglio allenare a casa o all’aperto posso farlo sia con l’allenamento plank che con l’hiit. 

Altro vantaggio, non ho mai i doms (dolori dopo allenamento) a tutto il corpo insieme ma sempre a una parte sola, tipo quando ho le gambe a pezzi, faccio fatica a scendere le scale e sedermi sulle sedie, a almeno le braccia e il petto stanno bene e, se avete mai provato, sapete cosa significa avere i doms in tutto il corpo!

Il mio consiglio è quindi, inizia con un allenamento full body, se è la prima volta che vi avvicinate ad una palestra e poi passate a quello split (suddiviso) cosicché possiate vedere crescere più intensamente i muscoli e la vostra forma. 

Buon allenamento e al prossimo articolo!

Aerobico vs anaerobico l'eterna lotta...

Che dici amica ne abbiamo già parlato abbastanza?? Ehehe :-D Questa settimana ho pubblicato un post sull'argomento e anche un video (puoi vederlo QUI) ma in effetti non ti ho spiegato qual'è la differenza tecnica tra i due tipi di allenamento. Naturalmente lo racconterò "come magno", non me ne vogliano i personal trainer! Il mio intento è allargare la base delle persone che conoscono questi concetti ma, per un buon allenamento consiglio caldamente di farsi seguire da un professionista!

L'esercizio aerobico è un allenamento in cui l'ossigeno è parte fondamentale della creazione di energia muscolare. Sono esercizi di durata maggiore di due minuti e mezzo e che si esplicano di solito in durate medio lunghe. La frequenza cardiaca deve rimanere all'incirca entro l'85% della massima frequenza cardiaca teorica. Fanno parte di questo tipo di allenamento la corsa, la bicicletta, il nuoto, il podismo, lo sci di fondo e tutte le macchine in palestra cosiddette di "cardio" (esercizi cardiovascolari). 

L'esercizio anaerobico è un allenamento in cui l'energia viene data non dall'ossigeno bensì da muscoli e ossa. Lo riconosciamo perché è di brevissima o breve durata, causa dolore muscolare e dopo un po' dobbiamo interrompere perché non riusiamo a sostenerlo a lungo. Lo sono gli allenamenti con i pesi o gli esercizi che prevedono uno scoppio di energia veloce e potente, magari in serie, ma con un numero limitato di ripetizioni. 

Attenzione amica perché anche un esercizio apparentemente aerobico, può diventare anaerobico se ti accorgi che ti manca il fiato o ti fanno male i muscoli. Un sistema semplice per capire quale tipo di esercizio stai facendo è provare a parlare...se non ci riesci quasi sicuramente sei in fase anaerobica...a quel punto rallenta un po' e torna a respirare. :-) 

8 consigli pratici:

1-L'aerobico va mantenuto almeno per venti minuti per avere benefici reali.

2-L'aerobico aiuta a bruciare grasso ma deve essere fatto per un tempo lungo (almeno 30-40 minuti) e almeno 4-5 volte a settimana.

3-E' importante usare un cardiofrequenzimetro per assicurarsi che il battito cardiaco rimanga entro la soglia aerobica.

3- Quando in palestra frequenti i corsi da sala di tipo gag o total body si tratta spesso di Interval Training, ed è un workout caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità.

4- Lo spinning è un allenamento aerobico o misto, a seconda dei ritmi che il tuo allenatore ti farà fare, parla con lui per avere informazioni  ed essere sicura che sia in linea con i tuoi obiettivi.

5- L'esercizio aerobico allena comunque il cuore che è un muscolo!

6- Se puoi allenarti solo due o tre volte a settimana e vuoi dimagrire e tonificare, dai precedenza all'allenamento anaerobico che costruisce muscolo, il quale brucia anche a riposo.

7- Qualunque allenamento intraprendi, fai prima una visita medica e scegli con cura l'abbigliamento e le scarpe adatte!

8- Dìvertiti!!!!

Al corso Giusto Peso Per Sempre di sabato 11 Marzo a Milano (vai QUI per info)potrò chiarirti altri dubbi sull'argomento e spiegarti come mi alleno io, per obiettivi!  Potrai formulare il tuo obiettivo di movimento e renderlo da subito reale e praticamente raggiungibile! Ti aspetto al corso!

La tua coach

Lucia 

Io sono favorevole al tradimento

Ebbene si lo ammetto! Io sono favorevole al tradimento! Uuuuhh ma che affermazione forte che fa la Femio oggi…chissà suo maritooooo…

Cari amici no non si tratta del tradimento coniugale sto invece parlando di quello che viene definito il “cheat day” o il “cheat meal”, (letteralmente “il giorno in cui si tradisce” e “il pasto in cui si tradisce”). Ma chi stiamo tradendo durante un cheat day??? Con questa espressione inglese si intende che a essere cornuta è… la dieta. In poche parole chi sta a dieta tutta la settimana si concede un giorno(di solito la domenica) in cui mangiare tutti quei cibi che normalmente gli sono proibiti.

Io sono estremamente d’accordo su questa abitudine ma ovviamente con alcune modifiche di azione e linguaggio…e quindi… cosa intendo io per tradimento?

Se già mi seguite sapete che io non parlo mai di “dieta” bensì di stile di vita (dal greco "diaita") e che con il metodo Giusto Peso Per Sempre non esistono cibi proibiti, ma è il nostro stomaco a decidere che cosa e quanto mangiare. Quindi se il nostro è uno stile di vita già sano, piacevole, leggero, nutriente e gustoso(e non una dieta intesa come proibizione e limiti) non abbiamo bisogno di tradirlo, possiamo invece semplicemente INTEGRARE nelle nostre abitudini un giorno intero o un pasto in cui ci fa piacere gustare qualche pietanza più elaborata, o più grassa, o più zuccherata del solito o magari bere acol se è una cosa che durante la settimana non facciamo d’abitudine ;-) 

Unica regola…non esagerare (gli esperti dicono non superare mai le 1000 kcal in più al giorno).

Io sono una fan della routine, mi piace da pazzi sapere di mangiare pulito tutta la settimana e concedermi nel week end alcune piacevolezze in più come ad esempio la colazione al bar il sabato, la pizza la domenica sera, il gelato, il prosecco durante la cena del venerdì o del sabato sera. Non necessariamente una cosa esclude l’altra eh? Anzi spesso sono tutte queste insieme!:-D  Devo ammettere che io anche nel cheat preferisco restare sul leggero, quindi briosche vegana o la pizza integrale senza mozzarella (ma sul prosecco non transigo...sono pur sempre veneta!!) ma è solo una questione di gusti…ognuno scelga il proprio amante in base a ciò che più gli piace.

Ci sono poi diverse scuole di pensiero su chi dice che è meglio tradire solo una volta a settimana chi invece fa un piccolo tradimento tutti i giorni (ad esempio cioccolatino dopo pranzo col caffè, oppure la colazione al bar) …scegliete voi cosa vi fa stare meglio e state sereni perché è ciò che facciamo per la maggior parte del tempo che crea le nostre abitudini, le quali plasmano noi stessi e la nostra vita e non quello che facciamo una volta ogni tanto!

Bene amici domani è domenica quindi buona scappatella a tutti e al prossimo articolo!

I magnifici 11 del metabolismo

Che cos’è il  metabolismo? Se ne parla continuamente, spesso a vanvera, più spesso come scusa per non prendersi la responsabilità della propria forma fisica. La definizione diche che il  metabolismo è l’insieme delle reazioni biochimiche da cui l’organismo ricava l’energia necessaria. La verità è che si tratta di un processo complesso che prevede decine di migliaia di altri processi chimici e ormonali nel nostro corpo. Con questo post mi vorrei quindi mantenere ad un livello “low”, per dare qualche suggerimento di buon senso che ci aiuti a mantenere il nostro metabolismo attivo, per mantenere costanti i nostri livelli di energia durante la giornata!

1-      Variare l’alimentazione- per mantenere la salute il corpo umano necessita di più di 40 nutrienti provenienti non solo da una gran varietà di alimenti ma anche dalla loro diversa combinazione.

2-      Mangiare spesso ma in dosi moderate, quindi fare vari spuntini durante la giornata.

3-      Moderare il consumo di caffè durante la giornata (da sostituire con bevande prive di caffeina) e preferire quello al 100% arabica che contiene meno caffeina rispetto agli altri.

4-      Ridurre il consumo di latticini ricordandoci che sono un secondo piatto e non uno spuntino e pertanto va consumato con moderazione (per le quantità consigliate consultate il sito www.piramidealimentare.it)  

5-      Prediligere l’olio Extravergine come condimento (possibilmente bio) perché contiene la giusta quantità di grassi “buoni”.

6-      Dormire la giusta quantità di ore ogni notte per permettere al nostro corpo di rigenerarsi.

7-      Cercare di cenare almeno due ore prima di andare a dormire e mantenersi il più possibile leggeri la sera.

8-      Masticare a lungo e gustare il cibo prima di introdurre un secondo boccone.

9-      Evitare le cotture ad alte temperature perché possono provocare la degradazione degli aminoacidi essenziali.

10-   Evitare o ridurre drasticamente i prodotti con additivi o conservanti che non vengono metabolizzati come alimenti bensì come “sostanze chimiche” e quindi ostacolano il normale lavoro del fegato.

11-   Fare movimento. Almeno 3 volte a settimana mezzora di esercizio aerobico. E rimanere il più possibile attivi durante tutta la giornata.

 

 

Buon metabolismo a tutti!!!