Perché alleno parte bassa e parte alta separatamente

Fin da quando ho iniziato ad andare in palestra seriamente (correva l'anno 2000 dc) vedevo i maschietti allenarsi per gruppi muscolari e le donne invece fare quelle mega schede lunghissime che comprendevano tutto il corpo ad ogni seduta.

Naturalmente feci così anche io per alcuni anni, finché trovai un primo istruttore illuminato (non si usava ancora il personal trainer :-D ) il quale mi insegnò ad allenare il corpo dividendolo per gruppi muscolari. Risultato? Andavo in palestra tutti i giorni perché altrimenti non sarebbe bastata una settimana, per allenarmi in maniera armoniosa! 

Mi innamorai poi dei corsi da sala e per anni feci di tutto: gag, aerobica e step come se non ci fosse un domani. Mi appassionai poi alla corsa e poi allo spinning che feci per circa due anni. Poi pilates e pesi. 

Quando conobbi mio marito, un appassionato di palestra e body building, ricominciai ad allenarmi a “pezzi”, suddivisi in 5 allenamenti settimanali, ma a quell'epoca avevo ancora il tempo e la libertà di farlo, perché non ero ancora mamma. 

Negli ultimi due anni ho cercato una soluzione compatibile con i nuovi ritmi familiari, mi alleno quindi seguendo questo schema : 1 volta upper body (braccia petto e spalle) , una volta lower body (gambe, glutei, polpacci), un volta core (plank e addominali). Se avanza (per miracolo) una volta in più faccio esercizi cardio. :-)

Il bello di questo è che al massimo in 4 volte hai fatto VERAMENTE tutto, ma anche gli allenamenti importanti sono 3 ed è questo un  numero che per ora mi sento di potermi quasi garantire. 

Il quarto se c’è bene e sennò pazienza. 

E anche che se mi voglio allenare a casa o all’aperto posso farlo sia con l’allenamento plank che con l’hiit. 

Altro vantaggio, non ho mai i doms (dolori dopo allenamento) a tutto il corpo insieme ma sempre a una parte sola, tipo quando ho le gambe a pezzi, faccio fatica a scendere le scale e sedermi sulle sedie, a almeno le braccia e il petto stanno bene e, se avete mai provato, sapete cosa significa avere i doms in tutto il corpo!

Il mio consiglio è quindi, inizia con un allenamento full body, se è la prima volta che vi avvicinate ad una palestra e poi passate a quello split (suddiviso) cosicché possiate vedere crescere più intensamente i muscoli e la vostra forma. 

Buon allenamento e al prossimo articolo!

Aerobico vs anaerobico l'eterna lotta...

Che dici amica ne abbiamo già parlato abbastanza?? Ehehe :-D Questa settimana ho pubblicato un post sull'argomento e anche un video (puoi vederlo QUI) ma in effetti non ti ho spiegato qual'è la differenza tecnica tra i due tipi di allenamento. Naturalmente lo racconterò "come magno", non me ne vogliano i personal trainer! Il mio intento è allargare la base delle persone che conoscono questi concetti ma, per un buon allenamento consiglio caldamente di farsi seguire da un professionista!

L'esercizio aerobico è un allenamento in cui l'ossigeno è parte fondamentale della creazione di energia muscolare. Sono esercizi di durata maggiore di due minuti e mezzo e che si esplicano di solito in durate medio lunghe. La frequenza cardiaca deve rimanere all'incirca entro l'85% della massima frequenza cardiaca teorica. Fanno parte di questo tipo di allenamento la corsa, la bicicletta, il nuoto, il podismo, lo sci di fondo e tutte le macchine in palestra cosiddette di "cardio" (esercizi cardiovascolari). 

L'esercizio anaerobico è un allenamento in cui l'energia viene data non dall'ossigeno bensì da muscoli e ossa. Lo riconosciamo perché è di brevissima o breve durata, causa dolore muscolare e dopo un po' dobbiamo interrompere perché non riusiamo a sostenerlo a lungo. Lo sono gli allenamenti con i pesi o gli esercizi che prevedono uno scoppio di energia veloce e potente, magari in serie, ma con un numero limitato di ripetizioni. 

Attenzione amica perché anche un esercizio apparentemente aerobico, può diventare anaerobico se ti accorgi che ti manca il fiato o ti fanno male i muscoli. Un sistema semplice per capire quale tipo di esercizio stai facendo è provare a parlare...se non ci riesci quasi sicuramente sei in fase anaerobica...a quel punto rallenta un po' e torna a respirare. :-) 

8 consigli pratici:

1-L'aerobico va mantenuto almeno per venti minuti per avere benefici reali.

2-L'aerobico aiuta a bruciare grasso ma deve essere fatto per un tempo lungo (almeno 30-40 minuti) e almeno 4-5 volte a settimana.

3-E' importante usare un cardiofrequenzimetro per assicurarsi che il battito cardiaco rimanga entro la soglia aerobica.

3- Quando in palestra frequenti i corsi da sala di tipo gag o total body si tratta spesso di Interval Training, ed è un workout caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità.

4- Lo spinning è un allenamento aerobico o misto, a seconda dei ritmi che il tuo allenatore ti farà fare, parla con lui per avere informazioni  ed essere sicura che sia in linea con i tuoi obiettivi.

5- L'esercizio aerobico allena comunque il cuore che è un muscolo!

6- Se puoi allenarti solo due o tre volte a settimana e vuoi dimagrire e tonificare, dai precedenza all'allenamento anaerobico che costruisce muscolo, il quale brucia anche a riposo.

7- Qualunque allenamento intraprendi, fai prima una visita medica e scegli con cura l'abbigliamento e le scarpe adatte!

8- Dìvertiti!!!!

Al corso Giusto Peso Per Sempre di sabato 11 Marzo a Milano (vai QUI per info)potrò chiarirti altri dubbi sull'argomento e spiegarti come mi alleno io, per obiettivi!  Potrai formulare il tuo obiettivo di movimento e renderlo da subito reale e praticamente raggiungibile! Ti aspetto al corso!

La tua coach

Lucia 

Io sto con la Canalis

Impazza la polemica su internet...come fa Elisabetta Canalis ad andare in palestra a solo tre settimane dal parto???? E come ho fatto io a fare il mio allenamento al 30 giorno esatto dalla nascita di mio figlio e a continuare ad allenarmi tuttora con cadenza regolare????

Dando per scontato di avere il benestare del proprio ginecologo per re-inziare ad allenarsi...Ho stilato un decalogo utile a questo scopo...però...astenersi dalla lettura chi in palestra non c'ha nessuna voglia di andarci e per questo critica chi, come me, proprio non può e non vuole frane a meno!!!! :-P :-D

 

 1- Acquista un abbonamento che costi POCO, di modo che se non riuscirai a sfruttarlo troppo, non ti sentirai in colpa. Se spendi poco verifica che la palestra abbia il minimo indispensabile per ciò che ti serve e cioè: sala pesi con tapis roulant, ellittica, panche, pesi, bilancieri, una smith machine, una pressa, una gluteus machine, tappetini per il lavoro a terra, kettlebell. Tutto il resto è in più. Se c'è anche qualche corso divertente da fare ogni tanto...meglio...ma non fondamentale.

 

2-Durante il giorno, véstiti in modo da essere sempre pronta ad andare ad allenarti, puoi ad esempio portare una tshirt e dei leggins cosicché, se fossi proprio tiratissima con i tempi, potrai cambiare solo le scarpe quando entri in palestra. Ormai l'abbigliamento fitness è così carino, vario e trendy che si può veramente usare in (quasi) tutte le occasioni.

 

3- Durante la giornata, quando hai 5 minuti di tempo, controlla che la sacca abbia tutto l'occorrente(un po' come fai con la borsa del cambio di tuo/a figlio/a), scarpe, pantaloncini, t-shirt/canotta, reggiseno da allenamento, scheda di allenamento, calzini, elastici per capelli, salviettine umidificate. Se puoi metti tutto doppio.

 

4-A volte non potrai farti la doccia dopo perché sfrutterai al 100% quei preziosi momenti che in qualche modo sei riuscita a ritagliarti. Finito l'allenamento, cambia solo le scarpe, passa le salviettine umidificate e corri a casa....e preparati mentalmente all'idea di docciarti quando avrai messo a letto i bimbi...

 

5- Durante il giorno, o il giorno prima, visualizza la scheda di allenamento che vorrai fare, visualizza ogni singolo esercizio con precisione. Non ti porterà via tempo perché puoi farlo in qualunque momento (mentre cucini, mentre ti lavi i denti, mentre passi l'aspirapolvere, ecc). Potenzierà il tuo workout perché i movimenti saranno più precisi.

 

6- Preferisci la sala pesi ai corsi aerobici...serve meno tempo per ottenere lo stesso risultato(e anche migliore). Se ti alleni con i pesi sono sufficienti due giorni a settimana per 45 minuti, con l'allenamento cardio serve molto più tempo per bruciare calorie. Leggi al proposito il mio post "The secret".

 

7- Sii sempre pronta con l'alternativa dell'allenamento a casa o con una passeggiata veloce con passeggino di almeno 45 minuti, in caso non potessi proprio fare nulla.

 

8- Quando sei in palestra spegni il cellulare, cosi sfrutterai a pieno il tuo poco tempo, lascia al marito/nonna/tata/vicinadicasa il numero della segreteria della palestra con l'indicazione di chiamarti li in caso di necessità, sarai così molto più serena senza stare a controllare mille volte il cellulare per vedere "se è tutto a posto" (parlo per esperienza personale!).

 

9- Se puoi permettertelo, lavora con un personal trainer. Spesso costano meno di ciò che ci immaginiamo e i risultati sono moltiplicati esponenzialmente!

 

10- Sii flessibile! Ci saranno giorni in cui non potrai fare proprio nulla perché il tuo piccolino o gli impegni non te lo permetteranno...in quel caso rilassati...ci penserai domani!

 

Con questi piccoli trucchi io ci riesco...e tu? :-)

The secret

Continuo a vedere donne in palestra ammazzarsi di cardio, ore intere di corsa su tapis roulant, infiniti giri e giri da 15 minuti di ellittica, cyclette da perderci le gambe, eppure queste stesse donne settimana dopo settimana, anno dopo anno sono sempre in sovrappeso. Come mai? Vi siete per caso trovate o siete adesso in questa situazione???? Bè è ora di capire il perché questo succeda e di rendervi parte finalmente del più grande segreto della forma fisica. J

Fin dal primo giorno in cui noi donne abbiamo messo piede in palestra, di solito tra i 16 e 23 anni periodo in cui si inizia a volere un corpo più tonico rispetto alle forme morbide della gioventù, ci è stata detta una grande bugia! Ricordate…avete fatto timidamente capolino in questo nuovo e magnifico ambiente e avete chiesto cosa bisognava fare per iscriversi, vi siete sedute con un “personal trainer” o un addetto commerciale e questo affascinante essere vi ha chiesto quale fosse il vostro obiettivo e la risposta di tutte è stata… “DIMAGRIRE E TONIFICARE!”  Dico bene? ;-) “ Ottimo cara per il tuo obiettivo dovrai fare esercizio aerobico, cioè sforzo prolungato di media intensità per bruciare più calorie possibile!”. E voi da brave così avete fatto…per tutti questi anni!!!! La sala pesi? Un ambiente per soli uomini nel quale noi donne al massimo facciamo qualche esercizio con i macchinari, con pesi ridicoli e intensità di sforzo minima.

Amiche, il segreto per avere un corpo asciutto e tonico come lo avete sempre desiderato è fare soprattutto esercizio anaerobico cioè i pesi! Questo non lo dico io ma tutti i PT di rilievo e di esperienza. Io stessa quando l'ho scoperto ho visto il mio corpo trasformato in soli tre mesi! Gli uomini  invece conoscono da sempre questo metodo! Non fanno mai cardio, al massimo una volta alla settimana, e per il resto via coi bilancieri e pesi, con sessioni divise per gruppi muscolari, con forte intensità e peso adeguati!

Ma il cardio non fa dimagrire? Come ho già spiegato in un altro post il grasso è un tessuto eccezionale che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere in epoche in cui non c’era sufficiente cibo, è quindi in grado di trasformare il cibo immagazzinato in grandi quantità di energia. Creare grasso è molto più facile che bruciarlo. Se in palestra fate 30 min di corsa, il quadrante vi indicherà che avete bruciato circa 240 kcal (a seconda di età e peso). Di queste, circa 60 le avreste bruciate comunque facendo un attività qualsiasi che non sia sport(leggere o fare una telefonata ad esempio), e le restanti 180  kcal bruciate corrispondono a 3-4 biscotti. Tutto il lavoro fatto se ne va in un attimo.

Fare esercizio aerobico è un ottima cosa per tantissimi motivi, è divertente, migliora l’umore, il cuore, il fiato, la resistenza e chi più ne ha più ne metta! Ma care donne, se avete la possibilità di dedicare allo sport solo 3 ore alla settimana (già quasi un’utopia per molte di voi che hanno figli!) e il vostro obiettivo e dimagrire e tonificare dedicate una sola di quelle 3 ore al cardio e le altre due alla sala pesi! Costruendo muscolo brucerete di più anche a riposo, questo è il segreto dei nostri amici maschietti e delle poche donne che già hanno invaso la machissima sala pesi delle nostre palestre italiane J

Sotto coi pesi e al prossimo articolo!